前腕の筋力をつけることがポイントです。 男性は前腕筋力を鍛えることで、腕力をつけ、男らしさをアピールすることができます。 女性は前腕の筋力を鍛え、日々のトレーニングを守ることで、完璧で魅力的なカーブを作ることができます。 体の健康を守る役割を担っているのです。 ここでは、小さな腕の筋肉のための運動方法を共有し、それがあなたの助けになることを願っています！
｜前腕の筋肉を鍛える方法
1、腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の筋力を鍛えることができる運動です。 30回を目安に、1回あたり4グループ程度を目安に行うことが推奨されています。 同時に上腕三頭筋に練習することができます。
ここで、標準的なアクションは、その場で行う必要があることを指し、その場でスポーツの効果が大幅に割引されますしないでください。
2、両腕の屈曲と伸展
ダブルバー腕の屈伸運動は、効果的に腕の筋肉を行使することができ、最高のダブルバーのために必要な機器。
しかし、初心者のために、腕の強さは十分ではありません、あなたはベンチ、ベッドや他のリビング家具を選択することができ、同じアクションを実行するために取る。
運動の大まかな流れは、両手でバーを持ち、バーの上で腕を支え、頭はまっすぐ、胸を張り、肩を上げ、胴体と上肢をバーに対して垂直にし、膝を曲げてから両足の足首にふくらはぎを折る。 ゆっくりと肘を曲げ、肩を曲げ、徐々に体を一番低い位置まで下げていきます。 少し間を置いてから、両腕で元の位置に戻るまで押し上げる。
3、フラットベンチダンベルプッシュアップ
重量は状況によって異なり、一般的には4セットずつ8～12セット。 条件が揃えば、主に大胸筋上部を鍛えるために、上部インクラインプッシュアップを行うことができます。 これにフラットプレスを組み合わせて、各動作を3セットずつ行います。
4、プレートと上向きインクラインダンベルフライバイ
主に肩、臀部、大臀筋に効く。 両手にダンベルを持ち、右脚で立ち、左脚を数センチ後ろに上げる。 背筋を伸ばし、ダンベルを肩より下に上げ、腰から上の体を前傾させる。 左脚を上げながら、両腕を外側と体の横に上げ、体がまともにほぼ平行になるまで前傾姿勢を続ける。 再びスタート動作に戻る。 このセットを12回繰り返した後、左右を入れ替え、上記の動作を繰り返します。
5、懸垂
自宅のドア枠で実施可能。 12～14レップを1セットとし、1回に6セット行う。 最初は引き上げられないかもしれませんが、根気よく続ければ、筋力がアップした後にできるようになります。
6、片手サイドプレス 首の屈曲と伸展
スタートポジション：片手で右側頭部を押さえ、もう片方の手で左側腰部を交差させる。 座った状態でも立った状態でも可能です。
動作プロセス：右側の手で頭を左側に押しながら、首は簡単に無理ができないように上から強く押し付けるが、徐々に無理ができるようにする。 次に、首が力強く頭を右上に持ち上げながら、右手で頭を強く押し付け、簡単に持ち上げられないようにするが、徐々に完全に起立させる。 これを首が痛くなったり、腫れたりするまで数回繰り返す。 片方の運動が終わったら、もう片方の運動に切り替えます。
7、バーを使って懸垂をする
1日に5～8回の懸垂を4セット行い、徐々に増やしていく！ バーがない場合は、家にあるタオルを手に取り、両手でタオルをまっすぐ引っ張り、頭の後ろで懸垂をする（バーの真似をする）のが一番簡単な方法です。
筋トレは腕から始まるのは勿論全然いいのですが、単一な運動手段を選ぶのは一番良くないのです。同時に複数の運動を交互に取り入れることで、筋肉にひとつのパタンになじませる時間を伸びて、より効果的にトレーニングできます。フィットネスバイクでの下肢の筋トレもオススメですよ。
